【單車訓練】如何在一種類型的車手上訓練出兩種體能


問題 二: 如何在一種類型的車手上訓練出兩種體能?

上個貼,我講了 山地車無論輪子或腳踏車的重量,都是比公路車來的重。所以騎起來肯定比較吃力。對我來說是好事,可以多訓練加強power,這就是爲何我常帶著女騎士用山地車訓練爬山。由於女士騎車時間不長,一天只騎一個小時,在這種情況下只有在一個小時里以區間4-5的訓練(zone4-zone5) 才能達到最佳效果。

什麽是zone 4 – zone 5?對有用心跳率表的騎士肯定不陌生,這是我們騎車中最重要的一個體能記錄。有了心跳率表,勝過購買更好的裝備或更輕的腳踏車。

我在之前的貼有告訴大家HRM 的重要性和如何計算自己的 zone,可參閱 如何計算心率 這篇文章。

我們只有一個心臟,無論你今天騎在什麽腳踏車上,都會是帶著同樣的那顆心臟。所以,帶上心跳表就可以完全掌握騎車記錄。

不曾帶過心跳表的騎士,可能會認爲這似乎較深奧或還沒這需要。我先告訴大家,爲何時常騎公路車會導致你的山路車退步。在公路車上追求數度可是很簡單的事,對普通騎士來説,騎了 35km/h的數度是很快了。但當你剛從山地車換來公路車,根據每小時 33km/h的平均數度,你肯定會覺得自己進步了很多,但在山地車肯定做不到這個速度。

這就是很大的誤解。這不是進步,而是你換了比較輕和比較小的輪子后提升的數度。

兩年前我開始訓練公路車時,我也被自己的平均數度提升而衝昏了頭腦,感覺自己強了。還好在一輪山地車比賽后,我徹底清醒了,其實也只不過是數度進步,體能退步而已。

那次的比賽對我來說是個轉折點,後來我仔細研究自己的心跳,發現每次騎公路車出去得到的數度確實是非常滿意的數據,可是心跳率也隨之下降。因爲以爲35的速度是很快,不必用力,但這樣的情況會導致心臟也懶惰了。35km/h的數度只是在zone 2 – zone 3 之間,遠比山地車在 30km/h時就已經在zone 3 ,速度 35時已經來到zone 4。

說到這很清楚了吧,我騎公路車時已經under power, 如果你沒有心跳表根本發現不到這點。所以為什麽你訓練公路車後再騎山地車特別辛苦。因爲本來的zone 4 ,但在公路車山可能是zone 3罷了。如果你的訓練路途跟山地車一樣沒有加長,就是在浪費時間了,因為得到了速度但得不到心率的訓練。

簡單說,當你騎山地車可以維持一個小時在區間三zone 3,上了公路車也必須維持一樣的zone 3 ,不可以只看數度,所以心跳是特別重要。如果不小心跌到zone2,那就是under power,是在退步。

馬幣 699 的多功能運動表是不錯的選擇,但手錶計算心率是比較慢和不准,不管是什麽牌子都一樣。

所以要進步救就得規劃好訓練,我已經用了心跳表五年,記錄了所有進步和退步時候的心率。你不能用大概來測量自己的心跳,你騎車時根本也沒時間去算你下一分鐘是跳幾下。

目前心跳表選擇多,要最準確還是得帶上 HRM 這是 100%準確。 如果是手錶計算80%準確。但還是好過沒帶。

總結,如果你在公路車可以維持在 zone 4, 要做到同樣一個小時在山地車的數據也是可以的。切記,不要讓自己鬆懈,不然會不自覺地退步!

希望可以解決網友的所有的問題,如果還有什麽不明白,可以留言交流。

跟隨我的 strava – kumi hong 。


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Kumi

騎車讓我找尋到許多生活的樂趣,是我生活的一部分,也是我每天下班後都必須做的事。

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